Fibras na alimentação: por que são importantes e como consumir mais

As fibras estão presentes em muitos alimentos de origem vegetal. Frutas, verduras, feijão, lentilha, aveia e cereais integrais são alguns dos exemplos mais comuns, e muitos deles já fazem parte do prato de boa parte dos brasileiros.

Mesmo assim, muita gente tem dificuldade para consumir fibras em quantidade suficiente. A rotina corrida, o consumo de alimentos muito processados e o pouco espaço para frutas e verduras no dia a dia costumam contribuir para isso.

Neste artigo, você vai entender o que são as fibras alimentares, por que elas fazem parte de uma alimentação equilibrada, quais alimentos são boas fontes e como aumentar o consumo de forma gradual.

O que são fibras alimentares?

Fibras alimentares são partes dos alimentos vegetais que o nosso organismo não digere por completo. Elas passam pelo sistema digestivo sem serem absorvidas da mesma forma que os demais nutrientes, e é justamente por isso que recebem tanta atenção quando se fala em alimentação.

Diferentemente de nutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras, que fornecem energia e são quebrados e absorvidos durante a digestão, as fibras têm um papel diferente no organismo.

Você não precisa memorizar os tipos de fibra. Na prática, o que importa é incluir no dia a dia uma boa variedade de alimentos vegetais, que reúnem diferentes tipos delas.

Por que as fibras são importantes?

As fibras fazem parte de uma alimentação equilibrada e variada. Segundo a Organização Mundial da Saúde, muitas pessoas não comem frutas e vegetais suficientes nem consomem fibras em quantidade adequada.

Os alimentos que são boas fontes de fibras costumam fornecer também outros nutrientes importantes, como vitaminas e minerais. Por isso, aumentar o consumo de fibras geralmente significa, na prática, comer mais alimentos vegetais de qualidade.

Isso não faz das fibras uma solução milagrosa. Elas são uma parte de uma alimentação equilibrada, junto com os demais grupos de alimentos, uma boa rotina de sono, atividade física e outros hábitos.

Quanto de fibra consumir por dia?

A Organização Mundial da Saúde orienta que pessoas com mais de 10 anos busquem consumir pelo menos 25 gramas por dia de fibras naturalmente presentes nos alimentos. Para crianças menores, a orientação é de quantidades menores: pelo menos 15 gramas para crianças de 2 a 5 anos e 21 gramas para crianças de 6 a 9 anos.

Para consultar a recomendação completa, veja a página da OMS sobre alimentação saudável (Healthy diet) (abre em nova aba).

Esse número é uma referência geral, e não uma meta para ser calculada grama por grama todos os dias. O mais útil costuma ser observar se o seu prato tem boas fontes de fibras ao longo da semana.

Quais alimentos são ricos em fibras?

A Organização Mundial da Saúde cita cereais integrais, frutas, verduras e leguminosas como exemplos de alimentos que contêm fibras naturalmente. Conhecer cada grupo ajuda a variar o prato sem complicação.

Feijão e outras leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha estão entre as principais fontes de fibras. O feijão com arroz, tão comum na mesa brasileira, é um bom ponto de partida, e vale também experimentar lentilha e grão-de-bico em saladas, sopas e refogados.

Frutas

Frutas são fontes de fibras, além de fornecerem vitaminas e minerais. Sempre que possível, vale preferir a fruta inteira e, quando fizer sentido, comer também a casca ou o bagaço, como em maçã, pera e laranja, já que o suco coado costuma ter menos fibras do que a fruta.

Verduras e legumes

Folhas, brócolis, couve-flor, cenoura, abóbora, abobrinha e muitos outros vegetais também contribuem. Variar as cores e os tipos ao longo da semana é uma forma simples de diversificar as fontes.

Cereais integrais

Aveia, arroz integral, pão integral e macarrão integral conservam mais fibras do que as versões refinadas. Como nem todo produto de aparência escura é realmente integral, vale conferir a lista de ingredientes na embalagem.

Sementes e oleaginosas

Chia, linhaça, sementes de abóbora e de girassol, além de castanhas, nozes e amendoim, também têm fibras. Como são alimentos bastante energéticos, costumam entrar no dia a dia em porções pequenas, como complemento.

Como aumentar as fibras no dia a dia?

Você não precisa mudar toda a alimentação de uma vez. Pequenos ajustes, repetidos com frequência, costumam ser mais fáceis de manter. Algumas ideias práticas:

• Adicionar uma fruta ao café da manhã ou ao lanche
• Incluir verduras e legumes no almoço e no jantar
• Manter o feijão ou outra leguminosa nas refeições principais
• Usar aveia em iogurtes, vitaminas ou mingaus
• Experimentar versões integrais de arroz, pão e macarrão
• Incluir sementes, como chia ou linhaça, em algumas preparações

Escolha uma ou duas dessas mudanças para começar e acrescente as próximas conforme se sentir confortável.

Aumente gradualmente

Quando o consumo de fibras aumenta muito depressa, algumas pessoas sentem desconforto digestivo, como gases e sensação de barriga inchada. Por isso, o ideal é fazer o aumento aos poucos, dando tempo para o organismo se adaptar.

Manter uma boa ingestão de líquidos ao longo do dia, sem exageros, também faz parte desse processo. Beber água conforme a sua necessidade ajuda a tornar a mudança mais confortável.

Se quiser uma estimativa de referência para o seu consumo de água, veja a Calculadora de Hidratação do LevitaBem.

Se o desconforto persistir, ou se você tem alguma condição intestinal ou outra questão de saúde, converse com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças maiores na alimentação.

Fibras ajudam a emagrecer?

Alimentos ricos em fibras podem fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do peso, mas as fibras sozinhas não determinam o emagrecimento e ninguém deve esperar resultados prometidos por um único nutriente.

O peso corporal depende do conjunto da alimentação, da atividade física, do sono, da rotina e de características individuais. Incluir mais fibras é uma escolha que pode se somar aos demais hábitos, e não um atalho.

Se você quer entender melhor as suas necessidades energéticas, pode utilizar a Calculadora de Calorias do LevitaBem.

A ferramenta traz uma estimativa e não substitui uma avaliação individual feita por um profissional de saúde.

Alimentação variada, sem produtos especiais

A melhor forma de consumir fibras é por meio de alimentos pouco processados ou não processados, como frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, combinados de maneira variada ao longo da semana.

Você não precisa comprar produtos especiais ou caros. Os alimentos do dia a dia, como feijão, frutas da estação, verduras e aveia, já fazem boa parte do trabalho.

Conclusão

As fibras fazem parte de uma alimentação equilibrada, e a maior parte delas vem de alimentos simples e acessíveis. Frutas, verduras, legumes, feijão, aveia e cereais integrais já são um bom começo.

Você não precisa fazer tudo de uma vez. Escolha uma pequena mudança, mantenha por algumas semanas e depois acrescente outra. Mudanças graduais e sustentáveis costumam durar mais do que transformações radicais.

Referências

Fonte: WHO — Healthy diet (abre em nova aba).