Caminhada: como começar e criar uma rotina de exercícios

Começar a se exercitar não precisa significar entrar em uma academia, comprar equipamentos ou seguir um treino complicado. Para muita gente, o ponto de partida pode ser bem mais simples: caminhar.

A caminhada é uma forma acessível de aumentar a atividade física. Ela pode fazer parte do deslocamento até o trabalho, de um momento de lazer ou de uma rotina planejada, e cada pessoa pode adaptá-la ao próprio ritmo.

Neste artigo, você vai ver como começar a caminhar, quanto tempo dedicar, como progredir aos poucos e como transformar a caminhada em um hábito que caiba na sua rotina.

Por que começar caminhando?

Caminhar não exige preparo especial e pode ser encaixado em diferentes rotinas. Dá para caminhar no bairro, em uma praça, em um parque, na esteira de casa ou até descer um ponto antes do ônibus. Subir escadas e andar enquanto resolve tarefas do dia a dia também contam como movimento.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a atividade física regular traz benefícios para a saúde física e mental, e a caminhada está entre as formas mais populares de se manter ativo, podendo ser feita por pessoas com diferentes níveis de habilidade.

Para saber mais, veja a página da OMS sobre atividade física (Physical activity) (abre em nova aba).

Quanto tempo devo caminhar?

Não existe uma duração única que sirva para todas as pessoas. O que funciona depende do seu condicionamento atual, da sua rotina e de como o seu corpo responde.

Para quem está há muito tempo sem se exercitar, o mais indicado é começar com pequenas quantidades de atividade e aumentar gradualmente a duração, a frequência e a intensidade. Alguns minutos por dia já são um começo válido.

Como referência geral para adultos, a OMS orienta pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana. Isso é um parâmetro para o longo prazo, e quem está começando pode, sim, ficar abaixo desse volume no início e se aproximar dele com o tempo.

A recomendação aparece na página da OMS Europa sobre atividade física (Physical activity) (abre em nova aba).

Preciso caminhar todos os dias?

Não necessariamente. No começo, o mais importante é criar uma rotina que você consiga manter, e isso nem sempre significa caminhar todos os dias.

Um exemplo simples de distribuição semanal para quem está começando:

• Segunda: caminhada leve de 15 a 20 minutos
• Terça: descanso ou movimento do dia a dia
• Quarta: caminhada leve de 15 a 20 minutos
• Quinta: descanso ou alongamento
• Sexta: caminhada leve de 15 a 20 minutos
• Fim de semana: um passeio tranquilo ou descanso

É só um exemplo. Você pode ajustar os dias, o horário e o tempo conforme a sua semana, e aumentar aos poucos quando se sentir confortável.

Como saber se estou caminhando em ritmo moderado?

Sem fórmulas complicadas: em um ritmo moderado, você respira um pouco mais forte do que quando está parado, sente o corpo esquentar, mas ainda consegue conversar. Se estiver tão ofegante que não consegue falar, o ritmo provavelmente está mais intenso do que o necessário para começar.

É uma referência prática do dia a dia e não uma avaliação médica. Cada pessoa tem um ponto de partida diferente, e o ritmo confortável para você pode não ser o mesmo de outra pessoa.

Não preciso começar com uma caminhada longa

Um erro comum é achar que só vale a pena caminhar por muito tempo. Na prática, ocorre o contrário: começar curto costuma ser mais fácil de manter.

Uma caminhada de 10 minutos ainda faz parte do processo de criar o hábito. Com o tempo, você pode acrescentar alguns minutos, caminhar em mais dias da semana ou variar o percurso, sempre respeitando o que o seu corpo aceita bem.

Como transformar a caminhada em hábito?

Escolha horários realistas

Pense no horário em que a caminhada tem mais chance de acontecer, e não no horário ideal em teoria. Pode ser antes do trabalho, no intervalo do almoço ou no fim da tarde.

Deixe roupa e calçado preparados

Um calçado confortável e uma roupa leve, separados com antecedência, reduzem o atrito na hora de sair. Quanto menos decisões no momento, mais fácil começar.

Comece pequeno

Defina uma meta que pareça quase fácil demais, como caminhar 10 minutos em três dias da semana. Metas pequenas são mais fáceis de cumprir, e cumpri-las ajuda a manter o ritmo.

Crie uma rotina

Associar a caminhada a algo que já acontece no seu dia, como logo depois do café ou ao voltar do trabalho, ajuda a transformá-la em parte da rotina.

Para acompanhar a sua consistência semana a semana, você pode usar o rastreador de hábitos gratuito do LevitaBem.

Encontre uma forma agradável de caminhar

Caminhar ouvindo música, um podcast ou acompanhado de um amigo, familiar ou do cachorro pode tornar o momento mais prazeroso. Quando a atividade é agradável, ela tende a durar mais.

Caminhada ajuda no emagrecimento?

A atividade física aumenta o gasto de energia do corpo e pode fazer parte de uma estratégia de controle do peso. Isso não significa que a caminhada, sozinha, vá levar a algum resultado específico.

O peso corporal depende do conjunto: alimentação, gasto energético total ao longo do dia, sono, rotina e características individuais. Caminhar é uma parte desse conjunto, e não um atalho.

Se você quer entender melhor as suas necessidades energéticas, pode utilizar a Calculadora de Calorias do LevitaBem.

A ferramenta traz uma estimativa e não substitui uma avaliação individual feita por um profissional de saúde.

E quando eu não conseguir cumprir a meta?

Vai acontecer: chove, o dia aperta, o cansaço pesa. Perder um dia, ou até uma semana, não significa que você abandonou a rotina nem que o esforço anterior foi em vão.

O que costuma funcionar é retomar no dia seguinte, no ponto em que você consegue, sem tentar compensar o que ficou para trás. Progresso gradual e consistência ao longo do tempo importam mais do que uma semana perfeita.

Se estiver começando do zero, também pode se interessar pelo artigo Exercícios para fazer em casa: 10 opções para começar sem equipamentos.

Quando procurar orientação profissional?

Pessoas com condições de saúde específicas, limitações físicas, histórico de lesões ou outras preocupações individuais podem precisar de orientação antes de iniciar ou aumentar a atividade física.

Se sentir dor importante, tontura, falta de ar fora do comum, dor no peito ou qualquer outro sintoma que preocupe durante a caminhada, pare e procure atendimento. Um médico ou um profissional de educação física pode orientar o melhor caminho para o seu caso.

Comece com o que você consegue hoje

Caminhar pode ser um começo simples, sem equipamentos e sem precisar mudar toda a rotina de uma vez.

Comece com poucos minutos, aumente aos poucos e escolha um jeito de caminhar que seja agradável para você. Uma rotina gradual e sustentável tende a durar mais do que um plano ambicioso demais.

Referências

Fonte: WHO — Physical activity (abre em nova aba).

Também pode ser usada como referência: WHO Europe — Physical activity (abre em nova aba).

Também pode ser usada como referência: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (abre em nova aba).