Exercícios para fazer em casa: 10 opções para começar sem equipamentos

Começar a fazer exercícios não precisa significar ir para uma academia ou comprar vários equipamentos.

Para muitas pessoas, começar em casa pode ser uma maneira simples de criar o hábito de se movimentar e encaixar a atividade física na rotina.

Existem diversos exercícios que utilizam apenas o peso do próprio corpo e podem trabalhar diferentes grupos musculares.

Neste artigo, você vai conhecer 10 exercícios para fazer em casa sem equipamentos, além de aprender como montar uma rotina simples, quantas vezes por semana treinar e quais cuidados tomar se estiver começando agora.

Você não precisa começar fazendo muito. O mais importante é encontrar uma forma de movimento que seja adequada para você e que consiga manter ao longo do tempo.

Por que fazer exercícios em casa?

A atividade física não precisa acontecer necessariamente em uma academia.

Caminhar, subir escadas, dançar, fazer exercícios com o peso corporal e realizar tarefas domésticas também são formas de movimento.

A Organização Mundial da Saúde considera toda atividade física relevante para a saúde.

Para adultos, a OMS recomenda, de forma geral, 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.

Mas isso não significa que quem está começando precise atingir esse volume imediatamente.

A OMS também recomenda que pessoas inativas comecem com pequenas quantidades e aumentem gradualmente a duração, frequência e intensidade.

Para saber mais, consulte a página da OMS sobre atividade física: Organização Mundial da Saúde — Physical Activity (abre em nova aba).

10 exercícios para fazer em casa

Os exercícios abaixo são opções gerais para adultos saudáveis. A intensidade deve ser adaptada ao seu nível atual.

Agachamento

O agachamento é um exercício que trabalha principalmente a musculatura das pernas e dos glúteos.

Como começar:

• Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros
• Flexione os joelhos e leve o quadril para trás
• Desça apenas até onde conseguir manter uma posição confortável
• Retorne lentamente à posição inicial

Se você está começando, priorize o controle do movimento em vez de tentar fazer muitas repetições.

Afundo

O afundo é outra opção para trabalhar as pernas e pode ser adaptado de acordo com o nível de condicionamento.

Como fazer:

• Fique em pé
• Dê um passo para trás ou para frente
• Flexione os joelhos mantendo o movimento controlado
• Retorne à posição inicial
• Alterne as pernas

Se houver dificuldade para manter o equilíbrio, faça o movimento próximo a uma parede ou outro apoio estável.

Flexão de braços

A flexão trabalha principalmente músculos do peito, braços e região dos ombros.

Para iniciantes, não é necessário começar com a versão tradicional.

Você pode fazer a flexão:

• Apoiando os joelhos
• Com as mãos apoiadas em uma superfície elevada e estável
• Ou, conforme evoluir, no chão

O objetivo é encontrar uma variação que permita executar o movimento com controle.

Ponte de glúteos

A ponte de glúteos é realizada no chão e pode ser uma opção simples para trabalhar a região dos glúteos e a parte posterior do corpo.

Como fazer:

• Deite-se de costas
• Flexione os joelhos
• Mantenha os pés apoiados no chão
• Eleve o quadril de maneira controlada
• Retorne lentamente

Evite compensar o movimento arqueando excessivamente a região lombar.

Elevação de panturrilhas

É um exercício simples que pode ser feito em pé.

Fique com os pés apoiados no chão e eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Depois, retorne lentamente.

Para começar, você pode utilizar uma parede ou cadeira resistente para ajudar no equilíbrio.

Prancha

A prancha é um exercício de estabilização que envolve principalmente a musculatura do tronco.

Para começar:

• Apoie os antebraços e os pés
• Mantenha o corpo alinhado
• Contraia suavemente o abdômen
• Permaneça na posição pelo tempo que conseguir manter uma boa execução

Não é necessário permanecer muito tempo parado para que o exercício faça parte da sua rotina.

Qualidade do movimento é mais importante do que duração.

Abdominal

Existem diferentes tipos de exercícios para a região abdominal.

Uma opção simples para iniciantes é o abdominal com movimento controlado, evitando puxar o pescoço com as mãos.

Se determinado movimento provocar dor, interrompa o exercício e procure orientação profissional.

Polichinelo

O polichinelo é um exercício aeróbico que aumenta a movimentação do corpo e pode elevar a frequência cardíaca.

É uma opção interessante para quem já possui alguma familiaridade com exercícios.

Se o impacto for desconfortável, você pode adaptar o movimento, alternando os pés lateralmente sem realizar o salto.

Corrida parada

A corrida parada pode ser utilizada para aumentar o movimento durante um treino em casa.

Comece lentamente e aumente a velocidade apenas se estiver confortável.

Uma alternativa de menor impacto é simplesmente caminhar parado, movimentando os braços.

Mountain climbers

O mountain climber, também conhecido como escalador, combina movimento das pernas com estabilização do tronco.

É uma opção mais intensa e pode não ser adequada para quem está começando.

Nesse caso, você pode substituí-lo por uma caminhada no lugar ou outra atividade aeróbica de menor impacto.

Como montar uma rotina de exercícios em casa

Você não precisa montar um treino extremamente longo para começar.

Uma rotina simples pode combinar exercícios de força com movimentos aeróbicos.

Exemplo para iniciantes:

Aquecimento — 5 minutos

• Caminhada no lugar
• Movimentos leves dos braços
• Mobilidade das articulações
• Movimentos suaves das pernas

Parte principal

Escolha 4 a 5 exercícios da lista acima.

Exemplo:

• Agachamento
• Ponte de glúteos
• Flexão adaptada
• Elevação de panturrilhas
• Caminhada no lugar

Faça os movimentos de acordo com sua capacidade atual, descansando quando necessário.

Finalização

Termine com alguns minutos de caminhada leve e respiração tranquila.

A ideia não é terminar completamente exausto. O objetivo é criar uma rotina que você consiga repetir.

Quantos dias por semana devo treinar?

Não existe uma frequência única que seja adequada para todas as pessoas.

Para quem está começando, pode ser mais interessante começar com uma frequência que seja realista e sustentável.

Exemplo:

• Segunda: treino leve
• Terça: caminhada ou descanso
• Quarta: treino
• Quinta: caminhada leve
• Sexta: treino
• Fim de semana: descanso ou atividade prazerosa

Com o tempo, você pode aumentar gradualmente a frequência e a duração conforme sua adaptação.

As recomendações da OMS servem como referência para a população adulta, mas a capacidade individual, o nível de condicionamento e eventuais condições de saúde precisam ser considerados.

Fonte: Organização Mundial da Saúde — Physical Activity (abre em nova aba).

Exercícios em casa ajudam a emagrecer?

A prática de exercícios pode fazer parte de uma estratégia de emagrecimento, mas não existe um exercício isolado que determine a perda de peso.

O peso corporal é influenciado por diversos fatores, incluindo alimentação, atividade física, sono, rotina, genética e outros aspectos individuais.

Por isso, é mais interessante pensar em um conjunto de hábitos sustentáveis do que procurar um exercício “milagroso”.

Se você também quer entender melhor suas necessidades energéticas, pode utilizar a Calculadora de Calorias do LevitaBem.

Calculadoras fornecem estimativas e não substituem uma avaliação individual feita por um profissional de saúde.

Como evoluir com o tempo

Depois de algumas semanas, você pode perceber que determinados exercícios ficaram mais fáceis.

Esse é um bom momento para pensar em progressão.

Você pode aumentar gradualmente:

• O número de repetições
• O tempo de execução
• O número de séries
• A dificuldade do exercício
• Ou a frequência dos treinos

Outra possibilidade é utilizar acessórios simples.

Por exemplo, faixas elásticas podem adicionar resistência a diversos movimentos e são fáceis de guardar em casa.

Se você quiser adicionar resistência aos exercícios em casa, as faixas elásticas podem ser uma opção prática, como o Kit 17 Peças Elástico Extensor + Miniband Treino em Casa (link de afiliado, abre em nova aba).

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E se eu quiser fazer exercícios de baixo impacto?

Nem todo mundo se sente confortável com exercícios que envolvem saltos.

Nesse caso, você pode escolher movimentos de menor impacto, como:

• Caminhada
• Caminhada no lugar
• Mobilidade
• Exercícios de fortalecimento controlados
• Alongamentos
• Yoga

Um tapete de exercícios também pode deixar algumas atividades no chão mais confortáveis.

Exercício para iniciantes: comece devagar

Um dos erros mais comuns de quem começa a fazer exercícios é tentar compensar o tempo parado fazendo uma rotina muito intensa logo nos primeiros dias.

Isso pode tornar o processo mais difícil de manter.

Uma estratégia mais sustentável é começar com uma quantidade de exercício que você consiga realizar com boa técnica e aumentar gradualmente.

A OMS também recomenda que pessoas inativas comecem com pequenas quantidades e aumentem progressivamente frequência, duração e intensidade.

Consistência costuma ser mais importante do que começar no máximo.

Para consultar as recomendações completas, veja o documento oficial da OMS (PDF, em inglês) (abre em nova aba).

Cuidados importantes antes de começar

Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, considere seu nível atual de condicionamento e suas condições individuais.

Pare o exercício se sentir dor importante, tontura, falta de ar incomum, dor no peito ou outro sintoma preocupante.

Pessoas com condições de saúde, limitações físicas, histórico de lesões ou outras situações específicas podem precisar de orientação profissional antes de iniciar ou aumentar a intensidade dos exercícios.

Também não é necessário comparar seu desempenho com o de outras pessoas.

Seu ponto de partida é individual.

Perguntas frequentes

Posso fazer exercícios em casa todos os dias?

Depende do tipo e da intensidade da atividade, além da sua condição física e capacidade de recuperação. Não é necessário fazer treinos intensos todos os dias. Caminhadas e movimentos leves também podem fazer parte de uma rotina ativa.

Qual é o melhor exercício para começar?

Não existe um único exercício melhor para todas as pessoas. Para iniciantes, exercícios simples e adaptáveis, como agachamento, caminhada, ponte de glúteos e flexões modificadas, podem ser opções.

Preciso de equipamentos para treinar em casa?

Não necessariamente. Muitos exercícios utilizam apenas o peso corporal. Com o tempo, acessórios como faixas elásticas podem ampliar as possibilidades de treino.

Fazer exercícios em casa ajuda a perder barriga?

Não é possível escolher de onde o corpo perderá gordura apenas selecionando determinado exercício. A redução de gordura corporal depende de diversos fatores e acontece de forma individual.

Quanto tempo devo treinar por dia?

Não existe uma duração única para todas as pessoas. Para quem está começando, sessões mais curtas podem ser suficientes para criar o hábito. O importante é aumentar gradualmente conforme sua capacidade.

Comece com o que você consegue fazer hoje

Você não precisa esperar pela segunda-feira, comprar todos os equipamentos ou montar um treino perfeito para começar a se movimentar.

Uma caminhada curta.

Alguns agachamentos.

Alguns minutos de movimento.

Tudo pode ser um começo.

O mais importante é encontrar uma rotina que faça sentido para você e que possa ser mantida ao longo do tempo.

No LevitaBem, você encontra conteúdos, ferramentas e recursos para ajudar a construir uma rotina mais saudável, um passo de cada vez.

Referências

Fonte: Organização Mundial da Saúde — Physical Activity (abre em nova aba).

Também pode ser usada como referência: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (abre em nova aba).